Comment cuire sainement ?
Votre santé et celle des personnes pour qui vous cuisinez est importante. Si une poêle adaptée est la clé, la façon dont vous vous y prenez a encore plus d’impact sur votre bien-être. Nous avons donc le plaisir de vous donner quelques trucs et astuces pour cuisiner sainement.
Utilisez des graisses saines
Évitez les graisses trans et saturées, qui sont néfastes pour la santé. Cuisez avec moins de matière grasse. Vos plats seront plus savoureux et parfaitement à point s’ils ne trempent pas dans la graisse. Vous limiterez ainsi également le nombre de calories.
Graisses pour la cuisson
Les matières grasses ne sont pas toutes adaptées à la cuisson. Pour l’être, elles doivent avoir un point de fumée élevé. Il s’agit de la température à laquelle elles commencent à émettre de la fumée et à se dénaturer, en produisant une odeur et un goût désagréables. Et en dégageant de potentielles substances nocives…
Graisses pour la cuisson:
- Les huiles végétales raffinées comme l’huile de tournesol, l’huile de carthame, l’huile d’arachide et l’huile de soja ont un point de fumée plus élevé et sont adaptées à des cuissons à des températures élevées.
- L’huile d’avocat présente l’un des points de fumée les plus élevés des huiles végétales et supporte donc de très hautes températures de cuisson.
- L’huile de son de riz présente un point de fumée élevé et une saveur douce. Deux bonnes raisons de l’employer pour les cuissons qui requièrent une température élevée.
- Le ghee est un beurre clarifié. Il présente un point de fumée plus élevé que le beurre normal, car il est dépourvu de composants laitiers et d’eau. Cette matière grasse résiste à des températures plus élevées et enrichit la saveur de vos plats.
Attention : certaines matières grasses, comme l’huile d’olive et de coco, existent en diverses variantes avec différents points de fumée. L’huile d’olive extra vierge a par exemple un point de fumée plus bas que la version raffinée, et est donc plus adaptée aux basses températures ou comme ingrédient dans les vinaigrettes. Vous hésitez ? Consultez l’emballage, qui indique si la matière grasse est adaptée à la cuisson.
Vérifiez la température de cuisson
Faites cuire à température modérée pour éviter de faire brûler les matières grasses ou les ingrédients et de produire des substances nocives. Faites chauffer la poêle progressivement, n’utilisez pas la fonction booster et abaissez le feu à temps pour conserver la poêle à la température idéale.
Quelques conseils pratiques pour gérer la température de la poêle :
Réglez votre plaque de cuisson sur une température modérée pour commencer et adaptez-la si nécessaire. Vous éviterez ainsi de faire brûler les matières grasses ou les ingrédients. Utilisez le booster uniquement pour sa fonction d’origine, à savoir porter rapidement de l’eau ou des liquides à ébullition.
L’huile comme indicateur
L’huile indique rapidement où en est la température. Lorsque vous la versez dans la poêle, l’huile doit se déplacer rapidement et devenir légèrement brillante. Si elle commence à fumer, c’est que votre poêle est trop chaude et la cuisson est nocive pour la santé. Éteignez la plaque de cuisson, laissez refroidir la poêle, nettoyez-la et recommencez à une température plus basse
Avec l’inox : testez avec une goutte d’eau
Si vous cuisinez avec une poêle en acier inoxydable, faites tomber quelques gouttes d’eau sur la surface de cuisson. La poêle a atteint la bonne température dès que les petites boules qui se forment se mettent à rouler.
Le beurre comme indicateur
Faites fondre le beurre dans la poêle. Lorsque la mousse disparaît, il est temps de déposer les ingrédients dans la poêle.
2. Adaptez la température au fur et à mesure
Votre poêle continue d’absorber la chaleur de la plaque de cuisson et de chauffer. Il est donc indispensable de bien continuer à surveiller la température, qui peut être réduite de 20 à 30 % pendant la cuisson. Retirez la poêle du feu si la matière grasse se met à fumer ou si les ingrédients changent trop rapidement de couleur. Réduisez la puissance de la plaque de cuisson et poursuivez la cuisson à feu plus doux. Si les ingrédients ne brunissent pas de façon homogène ou si leur texture se ramollit, augmentez un peu la température.
Dans la mesure du possible, utilisez un thermomètre de cuisine pour mesurer la température de la poêle. Surtout lorsque vous cuisez des ingrédients délicats qui requièrent davantage de précision, comme la cardine, le ris de veau et les fleurs de courgette.
Profitez pleinement des ingrédients naturels
Choisissez des ingrédients frais, naturels et non traités. Évitez les mélanges prêts à l’emploi ou les produits préparés, qui contiennent souvent du sucre ajouté, des ingrédients artificiels et des conservateurs. Ces ajouts adhèrent souvent à la poêle pendant la cuisson et la compliquent inutilement.
Évitez les sucres raffinés
Évitez autant que possible les sucres raffinés. Remplacez-les par des édulcorants naturels comme le miel, le sirop d’érable, le sirop de datte ou le sucre de coco en quantité limitée.
Équilibrez les portions
Veillez à ne pas servir trop de calories. Contrôlez les quantités et combinez les aliments cuisinés avec des ingrédients purs comme des crudités ou des légumes cuits à la vapeur, pour un style de vie équilibré.
Dans un régime alimentaire sain, le contrôle des portions joue un rôle essentiel, surtout si vous souhaitez garder la ligne. Nous avons le plaisir de vous communiquer quelques directives pour vous y aider. Toutefois, chaque personne est unique. Et si votre situation requiert une aide spécifique, nous vous conseillons de consulter un diététicien ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.
1. Familiarisez-vous avec les tailles des portions
Apprenez à connaître les tailles de portions recommandées pour les différents aliments. Consultez les directives alimentaires. Utilisez des outils comme une balance de cuisine ou des mesurettes.
2. La règle du poing
Il existe un moyen pratique d’évaluer les portions. La portion idéale de protéines (comme la viande, le poisson ou le tofu) équivaut à la taille de la paume de votre main. Une portion de glucides (comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre) équivaut à la taille de votre poing fermé. Une portion de légumes équivaut à la taille de votre main tendue.
3. Ayez conscience de votre faim et de votre satiété
Apprenez à connaître les signaux de votre corps et respectez-les. Ne mangez que lorsque vous avez réellement faim, et non quand vous avez envie de manger. Asseyez-vous, mâchez bien les aliments, mangez lentement et sans vous distraire avec des écrans. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasié, même s’il vous reste encore une grande quantité d’aliments. Utiliser des assiettes ou des bols de plus petite taille peut vous y aider, car les portions y paraissent plus grandes.
4. Programmez vos repas et vos en-cas
Lorsque vous cuisinez, préparez uniquement la quantité d’ingrédients dont vous avez besoin. Divisez les repas en portions adéquates avant de les servir. Cette règle s’applique également aux en-cas. Ne mettez pas d’emballages, de casseroles ou de poêles remplis à table.
5. L’harmonie est délicieuse
Veillez à ce que vos repas soient bien équilibrés. Vous fournirez ainsi à votre organisme tous les nutriments, minéraux et vitamines dont il a besoin pour rester en bonne santé et avoir de l’énergie.
