INGRÉDIENTS

Meal Prep (base) 

• Temps de préparation : env. 75 minutes (+ temps de repos pendant la nuit).
• 200 g de riz basmati
• sel
• 3 citrons verts non traités
• 1 bouquet de coriandre
• 1 courge Butternut (environ 1,2 kg)
• 2 filets de saumon (environ 125 g chacun)
• 5 c.à.s. d'huile d'olive
• 1 c.à.c. de zeste de citron vert non traité (voir les étapes du Meal-Prep)
• 1 c.à.s. de jus de citron vert non traité (voir les étapes du Meal-Prep)
• 1 c.à.s. de sirop d'érable
• 1 c.à.c. de sel
• 1 c.à.c. de Baharat (mélange d'épices)
• 5 tiges de coriandre (voir les étapes du Meal-Prep)
• 4 tranches de citron vert non traité (voir les étapes du Meal-Prep)
• 400 g de chou pointu
• Sel, poivre

Sauce orientale au yaourt

• 500 g de yaourt grec nature 10 %
• 1 cc de Baharat (mélange d'épices)
• Sel, poivre

Wraps aux légumes, sauce orientale au yaourt
- Pour 2 wraps. Temps de préparation : env. 10 minutes.

• 100 g de feta
• ½ poivron rouge
• 2 tortillas
• 2 poignées de chou pointu (voir les étapes du Meal-Prep)
• 12 lamelles de courge Butternutau four (voir les étapes du Meal-Prep)
• 1 poignée de coriandre (voir les étapes du Meal-Prep)
• 2 portions de sauce orientale au yaourt (voir les étapes du Meal-Prep)

Bowl de riz au Butternut et au bœuf haché
- Pour 2 portions. Temps de préparation : env. 20 minutes.

• ½ poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 2 c.à.s. d'huile d'olive
• 250 g de viande de bœuf hachée
• 2 c.à.s. de sauce soja
• 1 c.à.s. de jus de citron vert
• Sel, poivre
• 2 portions de riz cuit (voir les étapes du Meal-Prep)
• 100 g de cubes de courge Butternut rôtie au four (voir les étapes du Meal-Prep)
• 2 portions de choux pointus (voir les étapes du Meal-Prep)
• 5 tiges de coriandre
• 2 c.à.s. de graines de sésame grillées
• Quartiers de citron vert pour servir
• Sel, poivre
   

Saumon mariné et purée de courge Butternut avec riz frit
- Pour 2 portions. Temps de préparation : environ 20 minutes.

• 2 filets de saumon marinés (voir les étapes du Meal-Prep)
• 3 c.à.s. d'huile d'olive
• Reste de riz cuit (voir les étapes du Meal-Prep)
• 1 pincée de Baharat (voir les étapes du Meal-Prep)
• Reste de chou pointu (voir les étapes du Meal-Prep)
• Restes de cubes de courge Butternut rôtie au four (voir les étapes du Meal-Prep)
• 1-2 c.à.s. de graines de sésame grillées
• Feuilles de coriandre (voir les étapes du Meal-Prep)
• Quartiers de citron vert pour le service
• Reste de sauce orientale au yaourt (voir les étapes du Meal-Prep)
• Sel, poivre

PRÉPARATION

Meal Prep (base)

1.    Porter le riz à ébullition dans une casserole avec deux fois son volume d’eau et 1 cuillère à café de sel, puis faire cuire à couvert en suivant les instructions figurant sur l’emballage. Laisser refroidir le riz une fois la cuisson terminée. Laver les citrons verts à l’eau chaude et les sécher. Râper finement le zeste avec la râpe miniature Z-Cut de ZWILLING et le mettre de côté. Presser le jus de 2 citrons verts et préparer 4 belles tranches avec un troisième citron vert. Laver le vert de la coriandre et le secouer pour le sécher. Prélever les feuilles de 5 tiges et mettre le tout de côté pour les wraps et le saumon.
2.    Préchauffer le four à 200 °C (180 °C en chaleur tournante) pour la courge Butternut et le saumon. Couper la courge Butternut en deux dans le sens de la longueur et la vider. Éplucher les moitiés et couper la chair dans le sens de la longueur en tranches d’environ 2 cm d’épaisseur. Couper les deux tranches extérieures en 12 bandes d’environ 2 cm d’épaisseur. Couper la chair restante de la courge Butternut en cubes de 2 cm d’épaisseur. Rincer le saumon sous l’eau froide et le sécher avec du papier absorbant. Pour la marinade, mélanger 5 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron vert, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, 1 cuillère à café de Baharat, le zeste de citron vert et du sel dans un petit bol.
3.    Badigeonner généreusement le saumon de marinade et le placer dans un sac sous vide ZWILLING FRESH & SAVE. Garnir chaque morceau d’une à deux rondelles de citron vert et ajouter les tiges de coriandre. Fixer le filtre anti-liquide, mettre sous vide et conserver 1 à 2 jours au réfrigérateur.
4.    Tapisser une plaque de cuisson de papier sulfurisé, répartir les lamelles de la courge Butternut d’un côté et les badigeonner de marinade. Dans un bol, mélanger les cubes de courge Butternut avec le reste de la marinade et les répartir uniformément de l’autre côté de la plaque de cuisson. Faire rôtir le tout au four pendant 20 minutes environ.
1.    Pendant ce temps, couper le chou pointu en deux dans le sens de la longueur, retirer le trognon intérieur et découper le reste en fines lamelles. Bien mélanger le tout dans un saladier avec du sel, puis ajouter 1 cuillère à soupe de jus de citron vert et 1 cuillère à soupe de sirop d’érable.
5.    Pour la sauce orientale, mélanger dans un bol le yaourt avec 1 cuillère à café de Baharat et le sel. Assaisonner avec du poivre.
6.    Utiliser de suite le riz, le chou pointu, la courge Butternut rôtie et la sauce au yaourt ou les mettre sous vide dans des boîtes sous vide ZWILLING FRESH & SAVE pour les conserver au réfrigérateur jusqu’à utilisation. Conserver le jus de citron vert au frais dans un petit bocal en verre.
 

Wraps aux légumes, sauce orientale au yaourt

1.    Émietter la feta dans un bol et l’écraser avec une fourchette. Nettoyer les poivrons, les laver, les épépiner et les couper en lanières.
2.    Répartir la moitié de la feta sur chaque wrap, en appuyant légèrement avec les doigts. Garnir de chou pointu, de lamelles de courge Butternut rôtie et de poivron et parsemer de coriandre.
3.    Rouler les wraps en veillant à bien les serrer. Les envelopper dans du papier sulfurisé et fermer le paquet des deux côtés avec du fil de cuisine (voir « Astuce »). Déguster immédiatement les wraps et la sauce au yaourt ou les mettre sous vide dans des boîtes ZWILLING FRESH & SAVE et les conserver au réfrigérateur jusqu’à utilisation.

Astuce : ficeler les wraps permet de les couper joliment en deux sans que la garniture ne bouge. Les wraps peuvent également être réchauffés au four dans du papier sulfurisé.
 

Bowl de riz au Butternut et au bœuf haché
1.    Nettoyer le poivron, le laver, l’épépiner et le couper en dés. Éplucher l’oignon et l’émincer. Faire chauffer l’huile dans une poêle et y faire revenir l’oignon à feu moyen jusqu’à ce qu’il devienne transparent. Ajouter la viande hachée et la faire revenir à feu vif jusqu’à ce qu’elle devienne friable. Déglacer avec la sauce soja et le jus de citron vert, saler et poivrer. Retirer la poêle du feu.
2.    Dresser le riz accompagné de poivron, de cubes de courge Butternut, de chou pointu et de viande hachée dans deux bols, saupoudrer de coriandre hachée, de graines de sésame et garnir de quartiers de citron vert. Déguster immédiatement ou mettre les plats dans des boîtes ZWILLING FRESH & SAVE pour les conserver au réfrigérateur jusqu’à utilisation.

Astuce : le bowl est également délicieux avec du tofu fumé, du poulet ou le saumon mariné de la recette qui suit.

Saumon mariné et purée de courge Butternut avec riz frit
1.    Préchauffer le four à 120 °C (100 °C en chaleur tournante). Sortir le saumon du sac ZWILLING FRESH & SAVE, retirer les citrons verts et les tiges de coriandre et sécher le poisson avec du papier absorbant. Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive et y faire revenir le saumon des deux côtés en le colorant légèrement. Retirer le poisson de la poêle et terminer la cuisson a four dans une boîte pour frigo en verre ou un plat à gratin ZWILLING FRESH & SAVE pendant 8 minutes.
2.    Faire chauffer le reste de l’huile d’olive dans la poêle, ajouter le riz, saupoudrer de Baharat et faire frire en remuant de temps en temps jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Ajouter ensuite le chou pointu et le faire revenir brièvement. Saler, poivrer et garder le tout au chaud.
3.    Réchauffer la courge Butternut dans une petite casserole (voir « Astuce ») et la réduire en fine purée à l’aide du mixeur plongeant ZWILLING ENFINIGY. Assaisonner la purée. Retirer le saumon du four.
4.    Étaler une pointe de purée de courge Butternut sur chaque assiette, y déposer le riz frit et un filet de saumon. Garnir de graines de sésame, de feuilles de coriandre et de quartiers de citron vert. Servir avec la sauce au yaourt.

Astuce : si nécessaire, ajouter un peu d’eau lors de la cuisson de la courge Butternut pour éviter qu’elle ne brûle au fond de la casserole.